فرسودگی شغلی که اغلب از آن به عنوان «اپیدمی خاموش» یاد میشود، هم به افراد آسیب می‌زند و هم به کسب‌وکارها. در سال ۲۰۲۲، میزان فرسودگی شغلی در سطح جهانی افزایش یافت و ۴۳ درصد از کارمندان آن را تجربه کردند. این رقم در سال ۲۰۲۳ به ۶۲ درصد رسید، که نشان‌دهنده بحرانی‌تر شدن وضعیت بود. هنوز آمار دقیقی از روند این مشکل در سال ۲۰۲۴ نداریم، اما سازمان جهانی بهداشت (WHO) رسماً فرسودگی شغلی را به‌عنوان یک بیماری طبقه‌بندی کرده و آن را «سندرومی ناشی از استرس مزمن در محیط کار که به درستی مدیریت نشده است» تعریف کرده است.
سه نشانه اصلی فرسودگی شغلی:
- احساس خستگی مفرط، کوفتگی و کاهش انرژی
- فاصله گرفتن ذهنی از شغل، همراه با احساسات منفی و بدبینی
- کاهش عملکرد و کارایی حرفه‌ای
چرا پیشگیری از فرسودگی شغلی یک راهحل فوری ندارد؟
استرس را می‌توان با تکنیک‌های مدیریتی کنترل کرد، اما فرسودگی شغلی که نتیجه استرس‌های انباشته و مدیریت‌نشده است، وقتی وارد این مرحله می‌شوید؛ به‌سادگی برطرف نمی‌شود. هنگامی که افراد بیش از حد کار می‌کنند و ساعت‌های زیادی درگیر کارشان هستند؛ اغلب تصور می‌کنند با چند روز مرخصی یا تعطیلات طولانی، می‌توانند از این وضعیت خارج شوند، اما این یک باور نادرست است. شما نمی‌توانید خستگی ناشی از کار را با گرفتن مرخصی، کار کمتر و حضور پاره وقت در محیط کار یا رفتن به یک تعطیالت طولانی، حل کنید. نشانه اصلی فرسودگی شغلی، خستگی شدید و عمیقی است که صرفاً با استراحت از بین نمی‌رود. بهترین راه برای مقابله با این مشکل در سال جدید، انجام اقدامات پیش‌گیرانه، پیش از رسیدن به مرحله خستگی مزمن است. با ۸ روش زیر، در محیط کار بیشتر از خود مراقبت کنید:
۱- هفته را سبک و آرام شروع کنید
روز اول هفته را با جلسات سنگین و کارهای فشرده پر نکنید. به‌جای آن، سعی کنید برنامه‌ای متعادل و سبک برای شروع هفته داشته باشید. جلسات مهم را در روزهای مختلف توزیع کنید تا فشار کاری به‌تدریج افزایش یابد و از همان ابتدا دچار استرس نشوید. نباید برای دقیقه به دقیقه اولین روز کاری‌تان، از قبل برنامه‌ریزی کنید و همه کارهای عقب‌مانده را زودتر جبران کرده و به اتمام برسانید. این شکل از خودمراقبتی، کمک میکند تا کارمندان و هم‌تیمی‌های شما نیز آرام و کم‌کم وارد فشارهای کاری شوند و بازدهی بهتری داشته باشند.
۲- با گام‌های کوچک و استراحت‌های کوتاه پیش بروید
آریانا هافینگتون، بنیان‌گذار و مدیرعامل موسسه Thrive Global، پنج عنصر کلیدی را برای داشتن یک روز کاری متعادل پیشنهاد میکند: خواب کافی، تغذیه سالم، تحرک، مدیریت استرس و ارتباط با دیگران. استراحت‌های کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز به شما کمک می‌کنند تا آرام شوید و سطح انرژی خود را بازیابی کنید. پس از ساعت‌ها نشستن، این استراحت‌های کوتاه، می‌توانند استراتژی‌های مؤثری برای مدیریت انرژی باشند. می‌توانید در این زمان کوتاه چند حرکت کششی انجام دهید، از پله‌ها بالا و پایین بروید، یک میان‌وعده سبک بخورید، چند نفس عمیق بکشید یا حتی یک مراقبه ذهنی ۵ دقیقه‌ای داشته باشید.
۳- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
در حین انجام کارهای روزانه، باید سعی کنید خودآگاهی خود را در هر لحظه حفظ کنید. اگر ذهن خود را رها کنید تا در خاطرات گذشته یا استرس‌های آینده، غرق شود؛ سرگردان خواهید شد و از نظر فکری فلج می‌شوید. برای جلوگیری از این وضعیت، تمرین کنید که ذهن خود را در زمان حال متمرکز نگه دارید. یکی از ساده‌ترین راهکارها، استفاده از تنفس به عنوان یک نقطه کانونی است: تنفس عمیق از طریق بینی و بازدم از طریق دهان با تمرکز روی هر دم و بازدم، به شما کمک میکند تا ذهن خود را آرام کنید. این چرخه تنفسی باعث میشود که ابتدا رویه‌هایتان را پر از هوای تازه کنید و سپس تا زمانی که خالی شوند؛ به ذهن شما آرامش دهد. در طول روز، چندین بار این تمرین را تکرار کنید.
۴- از تعلل و تعویق کارها بپرهیزید
برای شروع یک روز کاری، بهتر است سراغ سنگین‌ترین و پیچیده‌ترین کارها نروید. ابتدا با کارهای کوچک و سادهای شروع کنید که سریعتر تمام می‌شوند و به شما انگیزه میدهند تا کارهای بزرگتر و دشوارتر را ادامه دهید. اگر کار سنگینتری را برای اولین فعالیت انتخاب کنید؛ احتمال تعویق و تعلل در آن زیاد است و شاید تمام روز درگیر آن باشید و در نهایت با ذهنی خسته از محیط کار خارج شوید؛ بدون آنکه کار را به پایان رسانده باشید. برای جلوگیری از این وضعیت، هر روز صبح، فهرستی از وظایف ضروری و غیرضروری تهیه کنید و ابتدا کارهایی را انجام دهید که سریعتر به پایان میرسند یا در اولویت انجام فوری هستند.
۵- مرزهای مشخصی برای کار خود تعیین کنید
مهم است که محدودیت‌های خود را بدانید و بین کار و زندگی شخصی مرزبندی کنید. از نه گفتن به درخواستهای شغلی اضافی نترسید تا زیر فشار کارهای زیاد قرار نگیرید. اگر در خانه دورکاری می‌کنید، یک محدوده و منطقه خاص از خانه را برای کار خود در نظر بگیرید تا شغل شما بر سبک زندگی سایر اعضای خانواده، تاثیر نگذارد. به جای پخش کردن کارها روی میز ناهارخوری یا جلوی تلویزیون، یک فضای کاری مشخص برای خود ایجاد کنید. برای جلوگیری از فرسودگی شغلی، پس از روزهای سخت کاری، چند روزی از محیط کار فاصله بگیرید و به بیرون از شهر بروید و استراحت مطلق می‌تواند به بازیابی انرژی شما کمک کند.
۶- خودقضاوتی را کنار بگذارید
وقتی غرق در کار، استرس و فشار روحی هستید، ممکن است خودتان را بیش از حد مورد قضاوت قرار دهید؛ اما این کار فقط آسیب بیشتری به شما می‌زند؛ درست مانند جنگیدن با آتش‌نشانی که برای خاموش کردن آتش خانه شما آمده است. کلمات قدرت زیادی دارند؛ به ویژه زمانی که تحت فشار هستید. سعی کنید واگویی‌های منفی را به سوی نکات مثبت‌تر تغییر دهید تا دیدگاه شما درباره خودتان تعدیل شود. به عنوان مثال، اگر مدام روی کاستی‌های خود تمرکز می‌کنید؛ در کنار آن فهرستی از توانایی‌ها و مهارتهای مثبتی که دارید تهیه کنید. همچنین، می‌توانید فهرستی از ویژگی‌هایی که نیاز به بهبود دارند بنویسید و در مواقعی که نمی‌دانید چه کار باید بکنید تا اوضاع کمی بهتر شود؛ روی ارتقای آنها کار کنید.
۷- فهرست To Be بسازید
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که مبتلایان به فرسودگی شغلی مرتکب می‌شوند؛ تلاش برای غلبه بر این خستگی با کار بیشتر است. اما این کار، برعکس، وضعیت را بدتر و تشدید میکند. بهترین راهحل، این است که به جای «انجام دادن» روی «بودن» تمرکز کنید. وقتی نیاز به آرامش دارید؛ یک ضرب‌المثل قدیمی را مدام با خود زمزمه کنید: «فقط کاری نکن و همان‌جا بنشین». سرعت خود را کاهش دهید و به بدن خود و نیازهای خود توجه کنید. سراغ فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی ملایم، کتاب خواندن یا قدم زدن در دل طبیعت بروید زیباییهای اطرافتان، مانند غروب آفتاب، لانه‌سازی پرندگان یا رشد گیاهان و درختان را تماشا کنید و اگر احساس خستگی می‌کنید، به خودتان اجازه دهید چرتی کوتاه بزنید.
۸- به دنبال حمایت باشید
اولین مسئولیت شما، مراقبت از خودتان است. اجازه ندهید احساس شرم یا ترس مانع شود که با مدیرتان درباره کاهش حجم کاری، تمدید قرارداد یا افزایش حقوق، صحبت کنید. اگر علائم فرسودگی شغلی شدت گرفت یا پس از انجام برخی اقدامات، بهبودی احساس نکردید؛ حتما از افراد حرفه‌ای کمک بگیرید. با دیگران و روان‌شناسان مشورت کنید و از اپلیکیشن‌های مخصوص کمک به کارمندان بهره ببرید.
همچنین، بسیار مهم است که در طول هفته‌های کاری، مراقب خود باشید و به علائم و نشانه‌هایی که از افزایش استرس کاری خبر میدهند، توجه کنید. در این مواقع، باید سریعا دست به کار شوید و و از راهکارهای کاهش فشار کاری استفاده کنید تا دوباره زندگی و کارتان به یک روند متعادل بازگردد.
دیدگاه خود را بنویسید